A auto-bondade é uma competência essencial para o bem-estar emocional das crianças e adolescentes. Muitas vezes, crianças e adolescentes são ensinados a serem gentis com os outros, mas também é fundamental que aprendam a tratar-se com a mesma compaixão e respeito. Quando cultivam a auto-bondade, desenvolvem uma auto-estima mais forte e uma maior capacidade de lidar com desafios.

Incentivar momentos de auto-bondade ajuda a reduzir o impacto do stress e da auto-crítica excessiva. Pequenos gestos de carinho consigo mesmos podem trazer conforto em momentos difíceis e reforçar uma mentalidade mais positiva. Além disso, práticas regulares de auto-bondade podem promover um equilíbrio emocional mais saudável e uma relação mais harmoniosa com as próprias emoções.

Aqui estão 15 atividades para cultivar a auto-bondade:

1-Diário da Gratidão 

Escrever diariamente três coisas pelas quais estão gratas é uma forma poderosa de treinar o cérebro para focar no positivo. Estudos mostram que a gratidão está associada a níveis mais altos de felicidade e resiliência emocional. Ao praticar esta atividade, as crianças e adolescentes desenvolvem um olhar mais otimista sobre a vida e aprendem a valorizar os pequenos momentos.

2- A Carta ao Futuro Eu 

Escrever uma carta encorajadora para si mesmos no futuro permite que reflitam sobre as suas conquistas, desafios e sonhos. Esta prática ajuda a criar uma ideia de continuidade e crescimento pessoal, promovendo a auto-confiança e a capacidade de estabelecer metas realistas para o futuro.

3-Frascos de Palavras Positivas 

Criar um frasco com papéis contendo mensagens motivacionais. Quando se sentirem desanimados, podem retirar uma mensagem e encontrar palavras de incentivo e apoio, promovendo um estado de espírito mais positivo.

4-Afirmações Positivas 

Repetir frases como "Eu sou suficiente", "Eu mereço amor e respeito". Estas frases reforçam crenças positivas sobre si mesmos e ajudam a combater pensamentos negativos.

E um exercício bastante valioso que se pode fazer com os adolescentes é o de tentar perceber quando o corpo não acredita nestas afirmações. As afirmações positivas apenas resultam quando acreditamos nelas (então há muita gente que diz que elas não funcionam), mas a verdade é que, quando não acreditamos no que estamos a dizer, há um vasto campo interior a explorar que será extremamente valioso para o auto-conhecimento e crescimento.

Se precisas de inspiração para o que dizer, espreita o nosso baralho das afirmações positivas:

5-Desenho do Meu Eu Feliz 

Desenhar um autorretrato mostrando-se felizes e confiantes incentiva a autoexpressão e a construção de uma identidade positiva. A arte é uma ferramenta terapêutica poderosa para o processamento de emoções e para o fortalecimento da auto-imagem.

6-Caminhadas Mindful 

Passear ao ar livre prestando atenção à natureza e à respiração ensina a estar presente no momento, reduzindo a ansiedade e o stress. Além disso, o contacto com a natureza tem efeitos comprovados na melhoria do humor e na regulação emocional.

7-Cartões de Apoio 

Criar e trocar cartões com mensagens de incentivo entre amigos ou familiares reforça a importância da empatia e do apoio mútuo. Sentir-se valorizado pelos outros e expressar carinho ajuda a fortalecer laços emocionais e a criar uma rede de suporte afetivo.

8-Tempo para o Prazer 

Fazer algo que realmente gostem, sem pressão de ser "produtivos", ensina a importância do lazer e do autocuidado. Muitas crianças e adolescentes enfrentam agendas cheias de obrigações, e reservar momentos para o prazer pessoal promove o equilíbrio emocional e a saúde mental.

9-Pratica estratégias relaxantes

As estratégias relaxantes, ou competências de coping, são importantes para nos ajudar a sentir relaxados, regulados, focados e felizes. Ajuda pensar nelas como ferramentas numa caixa de ferramentas. Estratégias diferentes vão funcionar para crianças diferentes. Por isso, o ideal é termos um leque vasto:

• Respiração consciente – Inspirar e expirar lentamente enquanto se concentram na respiração. Podem experimentar técnicas de respiração memoráveis, como a “respiração do batimento cardíaco” e a “respiração 4-7-8”.

• Exercício físico – Reservar tempo para mexer o corpo, seja a caminhar, a fazer posturas ou a praticar um desporto.

• Escrever num diário – Passar algum tempo sozinhos a escrever num diário ou num caderno. O que escrevem depende inteiramente deles: podem partilhar os seus sentimentos, escrever uma nota para si mesmos ou simplesmente escrever livremente para expressar os seus pensamentos.

10-Lista de Qualidades 

Escrever dez coisas de que gostam em si é um exercício de valorização pessoal. Muitas vezes, as crianças e adolescentes são mais críticas consigo mesmas, e esta prática ajuda a equilibrar essa tendência, promovendo uma autoimagem mais positiva.

11-Meditação da Auto-confiança 

A prática de meditação guiada focada na auto-confiança cria um espaço mental mais acolhedor e compassivo. Estudos mostram que a meditação pode reduzir os níveis de cortisol (hormona do stress) e aumentar a sensação de bem-estar.

12-Agradecer ao Corpo 

Fazer uma pausa para reconhecer tudo o que o corpo faz diariamente ajuda a construir uma relação mais positiva com a autoimagem. Em vez de focarem em imperfeições, as crianças e adolescentes aprendem a valorizar o seu corpo pelo que ele possibilita.

13-Auto-abraço 

Praticar dar-se um abraço é um gesto simples, mas poderoso, que ativa o sistema nervoso parassimpático, promovendo uma sensação imediata de segurança e conforto. O toque, mesmo autogerado, tem um impacto positivo no bem-estar emocional.

14-Criar um Ritual de Cuidado Pessoal 

Estabelecer uma rotina que inclua atividades como ouvir música relaxante, tomar um banho quente ou ler um livro favorito reforça a importância do autocuidado. Estes pequenos gestos ajudam a reduzir o stress e a melhorar a regulação emocional.

15-Celebrar Pequenas Vitórias 

Anotar e comemorar pequenas conquistas do dia fortalece a autoconfiança e a motivação. Ao reconhecerem o próprio progresso, as crianças e adolescentes desenvolvem uma mentalidade de crescimento e aprendem a valorizar os seus esforços.

Estas práticas ajudam a construir uma relação mais positiva consigo mesmos e a enfrentar desafios com mais compaixão e confiança. Experimenta introduzir algumas destas atividades no dia a dia das crianças e adolescentes e observa os benefícios!